Periodizacion diaria carbohidratos

Periodizacion diaria carbohidratos: Las dietas altas en carbohidratos siempre han sido sinónimo de deportes de resistencia, pero ha habido una tendencia creciente de atletas y entrenadores que cuestionan este dogma dietético y sugieren que un enfoque con menos carbohidratos y más grasa para aumentar el rendimiento de resistencia puede ser mejor.

Hay varios supuestos beneficios para una dieta baja en carbohidratos, como aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa sin afectar el glucógeno muscular (combustible almacenado) y promover adaptaciones de entrenamiento adicionales. Por el contrario, la investigación científica ha apoyado consistentemente el uso de carbohidratos para mejorar el rendimiento, así como su papel como el principal combustible para los atletas de resistencia.

Escuchando ambos lados de esta discusión, casi cualquiera estaría confundido. Bueno, ¿quién tiene razón? Resulta que ambos lados podrían estarlo. ¡Esto se debe a que la nutrición para un rendimiento óptimo no siempre es lo mismo que la nutrición para aprovechar al máximo sus sesiones de entrenameinto!

Dicho de otra manera, casi siempre se desempeñará mejor cuando se alimente con carbohidratos, pero es posible que pueda obtener una mayor respuesta de entrenamiento cuando entrene con una ingesta reducida de carbohidratos cerca y durante el propio entrenamiento.

A pesar de los cambios favorables que pueden ocurrir, las estrategias de adaptación de la grasa por lo general no proporcionan ningún beneficio durante el desempeño de alta intensidad (es decir, el ritmo de carrera) . Cuando se hizo evidente que las dietas bajas en carbohidratos generalmente eran de poco beneficio para el rendimiento de la intensidad de la carrera, el siguiente paso lógico que tomaron muchas personas fue seguir un enfoque de “train-low, race-high”. Esto significa seguir una dieta baja en carbohidratos para el entrenamiento y luego correr con una ingesta más alta de carbohidratos, por lo general después de un día o dos de carga de carbohidratos. Desafortunadamente, esto no funcionó tan bien, ya que resultó que las dietas ricas en grasa regulan rápidamente las enzimas involucradas en la quema de carbohidratos (que se necesitan a alta intensidad), e incluso la carga de carbohidratos antes de una carrera no podía restaurar completamente capacidad de ejercicio de alta intensidad.

 

Entonces, ¿cuál es la respuesta?

“Combustible necesario de acuerdo al entrenamiento realizado”. Este parece ser el enfoque más prudente y sensato.

Cuando hacemos ejercicio a baja intensidad, obtenemos un mayor porcentaje de nuestra energía de la quema de grasa y, a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, aumentamos nuestra dependencia de los carbohidratos. Esto se debe en parte a que los carbohidratos pueden quemarse sin oxígeno (anaeróbicamente), proporcionando una fuente de energía más rápida y eficiente que las grasas.

Esto es importante de entender, porque si tratas de hacer un entrenamiento de alta intensidad sin “comustible”, tu rendimiento no será el deseado. Por otro lado, si estás haciendo un paseo a baja intensidad, entonces no hay una gran necesidad de cargar carbohidratos.

grafico energía intensidad

 

Aplicación práctica
En el nivel más básico, podemos pensar en alimentarnos de manera diferente para los entrenamientos de alta y baja intensidad. Entonces, los entrenamientos de baja intensidad, intente hacerlos con menos carbohidratos de lo que normalmente haría, para estimular las adaptaciones en su cuerpo.

En este sentido, hay varias formas de hacer ejercicio bajo en carbohidratos:

– Toma un desayuno bajo en carbohidratos y solo bebe agua durante el entrenamiento (o agua más electrolitos)
– Entrenamiento después de un ayuno nocturno
– Minimice la ingesta de bebidas y geles deportivos durante el ejercicio
– Realiza dos sesiones de entrenamiento en un día sin una completa reposición de carbohidratos entre ellas
– “Dormir bajo”: realice una sesión de alta intensidad por la noche y solo consuma proteínas y vegetales después, luego despierte y haga ejercicio de baja intensidad en ayunas. Tenga cuidado con esto ya que puede agregar más estrés a su cuerpo y no es apropiado para ciertas fases del entrenamiento.

Al mismo tiempo, hay muchas razones para incluir entrenamientos en los que si debes consumir carbohidratos. Si tiene un entrenamiento de intervalo o un ejercicio duro, este es el momento de llenar su tanque de gasolina la noche anterior, y tomar bebidas deportivas, geles, etc. durante el entrenamiento. Podrá ir más rápido y mejorar la capacidad de su cuerpo para quemar carbohidratos a una frecuencia cardíaca muy alta (lo cual es realmente bueno, al contrario de lo que algunos podrían decir). Esto también le permite practicar su carrera alimentando y entrenando su intestino para poder absorber carbohidratos de manera efectiva.

Otras consideraciones para el atleta avanzado, es incluir una planificación de la ingesta de carbohidratos de dos a tres comidas antes de los entrenamientos clave, hacer dos entrenamientos por día y cambiar la ingesta de carbohidratos entre ellos (la quema de grasa aumenta durante el segundo entrenamiento de un día, incluso más que durante un entrenamiento en ayunas) o realizando sesiones de alta intensidad con un tanque de gasolina bajo. Todo esto puede ser beneficioso, pero la mejor forma de integrar estas sesiones requiere un enfoque más matizado y una consideración adicional.

Entonces, pruebe con “combustible necesario de acuerdo al entrenamiento realizado”, y experimente las recompensas de una dieta baja-alta en carbohidratos en su próxima competencia.

 

 

Referencias:

Autor: Jeff Rothschild > www.eatsleep.fit
https://www.teamusa.org/USA-Triathlon/News/Blogs/Fuel-Station/2017/October/06/Daily-Carbohydrate-Periodization-for-Triathletes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27225627
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24022570
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26988766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327024