La ingesta de proteína antes de dormir produce mayor masa muscular y fuerza

 

Durante el sueño, las tasas de síntesis de proteínas son normalmente muy bajas. El profesor Luc van Loon de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos sostuvo que el sueño, “es un período de 7-10 horas que normalmente no se utiliza para adaptarse al entrenamiento”. Peter Res en el grupo de investigación de van Loon, realizó un estudio hace unos años que mostró que el suministro de proteínas antes de la hora de dormir aumenta la síntesis de proteínas durante la noche. Hace unas semanas, el mismo grupo de investigación publicó un nuevo artículo en el Journal of Nutrition, que demostró que esto también puede resultar en aumentos de la fuerza en el tiempo. Esto es potencialmente una noticia muy importante y emocionante para los atletas serios que buscan optimizar la adaptación al entrenamiento. Vamos a echar un vistazo a algunos de los detalles del estudio y ver qué recomendaciones prácticas salen de este.

El estudio temprano
En el estudio inicial por Peter Res publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en 2012, los atletas realizaron ejercicios de resistencia a las 8 pm, y luego consumieron una bebida de proteína y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento (20 gramos de proteína y 60 gramos de hidratos de carbono) y se fueron a la cama a las 11:30 pm después de consumir 40 gramos de proteína o placebo. La síntesis de proteínas se midió y se encontró que era significativamente mayor con la ingesta de proteínas en comparación con el placebo.

El nuevo estudio
El nuevo estudio fue un seguimiento de este. La observación de que la síntesis de proteínas es alta con la ingesta de proteínas antes de dormir no significa automáticamente que va a ganar el músculo o hacerse más fuerte. Por lo tanto, 44 hombres jóvenes fueron inscritos en un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas. La capacitación se llevó a cabo en la noche 8-9 pm ó 9-10 pm y fue controlado estrictamente.

Los participantes se dividieron al azar en dos grupos. Un grupo recibió un suplemento de proteína que contiene 28 g de proteína y 15 g de hidratos de carbono cada noche antes de dormir. El otro grupo recibió un placebo no calórico. (En este estudio la proteína utilizada fue una combinación de caseína y de hidrolizado de caseína en una ración de 1: 1, utilizando una fuente lenta y rápida de aminoácidos).

Los resultados
Como era de esperar, la fuerza muscular aumentó después de la práctica de ejercicio de resistencia en ambos grupos, pero el nuevo hallazgo fue que la fuerza aumenta en mayor medida en el grupo de proteínas que en el grupo placebo. Además de esto, después de la ingestión de proteínas, los músculos eran también más grandes. El área de sección transversal del cuádriceps aumentó en ambos grupos con el tiempo, pero el aumento fue mayor en el grupo de las proteínas.

Conclusión e implicaciones prácticas
Por lo tanto, los autores concluyeron que la ingestión de proteína antes de dormir representa una estrategia eficaz de la dieta para aumentar las ganancias de masa muscular y de la fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia. El Dr. Tim Snijders, autor del primer trabajo me comentó que “esta es la primera vez que se demuestra que el sueño es un período efectivo para mejorar los cambios en la masa muscular y la fuerza, incluso cuando la ingesta total diaria de proteínas es relativamente alta (1,3 g /kg)”.

Debe tenerse en cuenta que la cantidad de proteína ingerida (28 gramos) en este estudio es una cantidad bastante grande de proteína para ingerir justo antes de irse a dormir. Es el equivalente de 800 ml de leche, 4 huevos grandes o un pequeño pechuga de pollo.

Queda mucho por descubrir
Está claro que todavía tenemos mucho que aprender. Por ejemplo, no se sabe si las cantidades más pequeñas de proteína también pueden ser eficaces. Asimismo, no se sabe cuál es la proteína óptima para estimular la síntesis de proteínas, el aumento de la masa muscular y la fuerza. No sabemos si el carbohidrato agregado tuvo un efecto y no sabemos cuál es la composición de macronutrientes óptima es de una bebida o una comida la hora de dormir. Nosotros incluso no sabemos si hay una diferencia en líquidos y formas de alimentos sólidos. Tim Snijders añade “Las investigaciones futuras también nos dirán si la suplementación justo antes de dormir es más eficaz que suplementar en cualquier otro momento durante el día”. Este es por supuesto, un punto importante porque la condición de control en este estudio no fue el suplemento de proteínas.

Esta es una nueva área de investigación que es prometedor, pero también relativamente inexplorada. Los estudios aquí descritos por el profesor Van Loon y su equipo están entre los más difíciles de realizar en la fisiología humana. Los resultados son emocionantes y estoy deseando volver a los estudios futuros que nos ayudarán a optimizar las adaptaciones al entrenamiento y conseguir un mayor rendimiento por todo el duro trabajo realizado en los entrenamientos.

Referencias
http://m.jn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/jn.114.208371

 

Asesórate bien y con quién realmente sabe!!!