La cafeína y el rendimiento físico

La cafeína es una sustancia que se encuentra en las hojas, frutos y semillas de varias plantas. Goza de aceptación social y su uso está generalizado en todo el mundo. Las principales fuentes dietéticas de cafeína, como té, café, chocolate y refrescos de cola normalmente proporcionan 30-100 mg de cafeína por ración, mientras que algunos medicamentos no preceptivos contienen 100-200 mg de cafeína por tableta. La reciente introducción de cafeína (o guaraná) a las «bebidas energéticas», productos de confitería y alimentos para deportistas, ha aumentado las oportunidades para que los atletas consuman cafeína, ya sea como parte de su dieta cotidiana o para un uso específico como una ayuda ergogénica. La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina y su extensa utilización se debe a la idea de que posee propiedades excitantes y antipsicóticas, que producen una estimulación del ánimo, y antisoporíferas, que disminuyen la fatiga y aumentan la capacidad de rendimiento físico. Tiene una fácil absorción oral, rectal y parenteral, alcanzando por vía oral concentraciones máximas a los 60 minutos y una vida media de eliminación de 2,5-10 horas. Su farmacocinética se ve afectada por muchos factores (alimento, fármacos, etc.) y muestra una gran variación inter-individual. La cafeína realiza múltiples acciones en diferentes tejidos del cuerpo, pero presenta importante variabilidad individual y estas variaciones pueden ser tanto sobre los efectos positivos como en los indeseables. La acciones incluyen movilización de la grasa del tejido adiposo y la célula muscular, cambios en la contractilidad muscular, alteraciones en el sistema nervioso central que consiguen modificar la percepción del esfuerzo o la fatiga, la estimulación de la liberación y la actividad de la adrenalina, y efectos sobre el músculo cardíaco.   ¿La Cafeína  es diurética? Se tiene asumido que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y pueden favorecer la deshidratación del atleta. Sin embargo, pequeñas y moderadas dosis de cafeína tienen efectos mínimos sobre la diuresis o la hidratación general en personas que son habituales usuarios de la cafeína. Además, aunque la cafeína tiene un efecto diurético en reposo, éste no se produce con el esfuerzo, por lo que no existe riesgo de hipohidratación durante la práctica deportiva. Por otro lado, las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de cola son una fuente significativa de líquido en la dieta cotidiana de muchas personas.   Eficacia ergogénica de la cafeína. ¿Dónde mejora el rendimiento? Existe evidencia científica clase 1 de que la cafeína mejora la resistencia y proporciona una pequeña pero significativa mejora del rendimiento en una serie de protocolos de ejercicio. Entre ellos:

  • Trabajos de alta intensidad y corta duración (1-5 min)
  • Trabajos de alta intensidad  y prolongados (20-60 min)
  • Pruebas de resistencia (90 min con ejercicio continuo)
  • Pruebas de alta resistencia (4 horas con ejercicio continuo)
  • Protocolos intermitentes de alta intensidad y muy prolongada ( deportes de equipo y deportes de raqueta)
  • El efecto sobre la fuerza / potencia y sprints breves (10-20 seg) es poco conocido. El mecanismo de mejora del rendimiento no está claro, pero es probable que suponga modificaciones de la percepción de esfuerzo o fatiga, así como los efectos directos sobre el músculo.

Ayuda ergogénica en el ejercicio aeróbico Existe evidencia científica de tipo I en deportes eminentemente aeróbicos como ciclismo, pruebas de fondo en atletismo, natación, remo y tenis de que la cafeína mejora el rendimiento aeróbico a través de:

  • Aumento del tiempo de trabajo
  • Aumento del tiempo hasta el agotamiento
  • Mejora del máximo de consumo de oxígeno en ejercicio submáximo
  • Mejora de la percepción de esfuerzo

Ayuda ergogénica en el ejercicio aneróbico La evidencia científica de la eficacia de la cafeína es menos fuerte en el ejercicio anaeróbico aunque mejora en diversos aspectos del rendimiento anaeróbico, como en el “sprint” único o múltiple en ciclismo, aumento de la velocidad en el “sprint” de natación o reducción de la fatiga en el “sprint” repetido en ciclismo. Ayuda ergogénica en las actividades de fuerza La cafeína mejora diversos aspectos del rendimiento en actividades de fuerza:

  • Número de repeticiones
  • Peso de las cargas utilizadas

Y al igual que sucede con el ejercicio aeróbico la mejora del rendimiento es más destacable en sujetos bien entrenados.   ¿Existe algún beneficio si se toma después del entrenamiento? La realidad es que la cafeína en el post-entreno SI tiene un efecto a nivel metabólico. La posterior suplementación con cafeína junto a los habituales carbohidratos, puede aumentar la síntesis de glucógeno, mejorando así nuestra recuperación. En un estudio se comparó los efectos a nivel de glucógeno entre las personas que consumían solo carbohidratos y las que consumían carbohidratos + 8mg de cafeína/kg corporal.   Como tomar la cafeína La cafeína es más efectiva en forma de cafeína anhidra que en forma de café. Esta es la forma utilizada en la mayoría de los suplementos mediante polvos, cápsulas, etc. En cuanto a la dosis, la cafeína muestra su efectividad en dosis moderadas, que son unos 3-6-9 mg/kg de peso. El efecto no es dosis-dependiente, ya que se vio que dosis mayores a 9 mg /kg no producían un mayor efecto. Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos. Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones aproximadamente 45/60 minutos después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad. Además, se ha detectado que  la ingesta de cafeína con una dosis de 1 miligramo por cada kilogramo no produjo efectos ni mejoras en el rendimiento deportivo. Luego, la cafeína y sus metabolitos son eliminados por los riñones a través de la orina (un 3-10% de lo que consumimos). Las concentraciones de cafeína se reducen en un 50/75% luego de 3/6 horas de haber sido consumida. Asimismo, cabe mencionar que aquellos habituados al consumo de cafeína, pueden ver reducidos los efectos y hasta tardar más en sentirlos. Por eso es altamente recomendable no tomar cafeína durante la semana previa a una carrera (preferentemente 12 días para estar más seguros) ya que  bebedores regulares de café desarrollan tolerancia con el tiempo. Al tener más receptores de adenosina *, se necesita más cafeína para bloquear una parte significativa de ellos y conseguir el efecto deseado. Afortunadamente, estar aproximadamente 7/12 días sin consumir cafeína, es suficiente para que tu cerebro comience a disminuir la cantidad de receptores de adenosina y empieces a ser nuevamente sensible a la cafeína.   Los principales beneficios de la cafeína son:

  • La cafeína ha demostrado ser una ayuda eficaz en actividades de resistencia máxima prolongadaasí como en ejercicios intensos para la disminución de los tiempos de ejecución.
  • Reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta. (Caffeine and exercise – Paluska SA).
  • Aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas (Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action – Davis y Green/ Caffeine and endurance performance – Tarnopolsky).
  • La cafeína es ideal para entrenamientos largos y de baja intensidad  (cómo los fondos) ya que su consumo antes y durante el ejercicio actúa reduciendo la dependencia de la utilización de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados en hígado y músculos)  y aumentando el uso grasa como fuente de energía. (New perspectives on nutritional interventions to augment lipid utilisation during exercise – Gonzalez y Stevenson).
  • La cafeína puede ayudar a corredores entrenados a aumentar el rendimiento en las mañanas al incrementar la potencia y fuerza muscular. (Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men – Rodriguez et al).
  • Reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% . (Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis – Doherty y Smith).
  • El consumo de cafeína y carbohidratos luego de duros entrenamientos o competiciones, colabora a una recuperación mas rápida.
  • Aumenta el metabolismo de lípidos (estimula la lipolisis) lo que disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la depleción del glucógeno.
  • Aumento de la movilización de los ácidos grasos.
  • Posible interacción con AMPc y enzimas oxidativas.
  • Disminuye la degradación del glucógeno.
  • Mejora el reclutamiento de fibras musculares.
  • Libera catecolaminas al sistema nerviosos central.
  • Incrementa el calcio intracelular en fibras musculares.
  • Antagonismo de la adenosina y sus receptores
  • Estimulación del sistema nervioso central (SNC).
  • Secreción de ß-endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor.
  • Mejora de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética.
  • Mejora de la respuesta termorreguladora.
  • La suplementación con cafeína puede optimizar el rendimiento por una combinación de efectos sobre sistemas centrales y periféricos.

*Adenosina La adenosina es una sustancia que se forma en el cerebro y funciona uniéndose a receptores de adenosina (hay cuatro tipos). La adenosina cumple variadas funciones dentro de tu cuerpo, pero el trabajo más notable que tiene es la de suprimir su sistema nervioso. La unión de la adenosina con sus receptores provoca somnolencia al disminuir la actividad de las células nerviosas. En el cerebro, esto también hace que los vasos sanguíneos se dilaten. Cuando consumes un café y la cafeína llega a tu cerebro, las células nerviosas “confunden” a la cafeína con la adenosina. El resultado: la cafeína se une a los receptores de adenosina , pero produce efectos distintos a esta. La cafeína no ralentiza la actividad de la célula como la adenosina lo haría. En lugar de reducir la velocidad debido a la adenosina, las células nerviosas se aceleran. La cafeína también hace que los vasos sanguíneos del cerebro se contraigan, ya que bloquea la capacidad de adenosina para abrirlos. ¿Qué significa esto? Explicado de forma simple, digamos que este efecto antagónico sobre la adenosina, es uno de los  responsables de que la cafeína ayude a reducir la fatiga, aumente la concentración y el estado de alerta, de que reduzca la percepción del esfuerzo. Ahora bien, aquellas personas que beben café y otras fuentes de cafeína en forma diaria, sufren de algunos cambios en su cerebro. Uno de estos cambios es que dentro de tu cerebro se generan una mayor cantidad de  receptores de adenosina. El objetivo: intentar mantener el equilibrio y permitir que la adenosina puede unirse a sus receptores.

 

Fuentes:

Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine:  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x/abstract

Caffeine and adenosine: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164566

Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551

This Is How Your Brain Becomes Addicted to Caffeine: http://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037