Hidratación para deportistas

Es importante para las personas que practican deporte reponer los líquidos que son perdidos a través del sudor para evitar la deshidratación. Sabías que una deshidratación de tan solo un 2%, puede reducir el rendimiento en un 10%…

Debemos diferenciar entre la hidratación del día a día, en la que lo más recomendable es tomar bebidas no calóricas (agua es la mejor opción) y la hidratación para rendimiento deportivo. En este caso, el objetivo es reponer lo que se está perdiendo durante la actividad física. Si esta dura más de una hora, o se realiza en un ambiente caluroso y húmedo, es recomendable una bebida que contenga entre un 6-10% de carbohidratos (glucosa), además de sales minerales (sodio y potasio).
Es un error pensar que una bebida deportiva es un buen sustituto del agua en el día a día ya que están pensadas y formuladas para mejorar el rendimiento deportivo, y no para tomar sentados en la oficina o delante de la TV, ya que son bebidas con un alto contenido calórico. Por el mismo motivo, evita los refrescos, zumos artificiales, otras bebidas carbonatadas y el alcohol (este último, además del aporte de muchas calorías “vacías”, provoca deshidratación). Igualmente no es recomendable abusar del café como algo habitual, aunque son conocidos los beneficios que puede tener la cafeína en los deportes de resistencia.
 
¿Qué debo beber durante una carrera?
  • Antes: agua o una bebida hipotónica (no demasiado alta en hidratos de carbono)
  • Durante: En eventos de menos de una hora, agua será suficiente (200 ml cada 15’-20’). En competiciones de mayor duración, una bebida isotónica puede sustituir el agua para ayudarnos a reponer sales minerales y carbohidratos (30-60 gr de estos por hora).
  • Al terminar: Lo antes posible, una combinación de agua, carbohidratos y proteínas. Lo más cómodo es una bebida energética enriquecida con aminoácidos.

 

Importancia del Agua

Durante el ejercicio, principalmente cuando es realizado con calor, puede existir una elevada transpiración, resultando tanto de la perdida de líquidos como de electrolitos en el cuerpo. La cantidad de liquido perdido no depende sólo de la temperatura ambiente, sino también del nivel de humedad. A pesar de que existen algunos electrolitos que son perdidos por el sudor, especialmente sodio y cloro, hay una proporción mucho mayor de agua perdida. Por tanto, la sustitución de agua es mucho más importante que la reposición de electrolitos. Las perdidas de fluidos corporales pueden potencialmente desencadenar en problemas de salud si éstos no fueran sustituidos. Algunas bebidas deportivas que son vendidas en polvo, permiten hacerlas en cualquier concentración que desee. En estos casos, si las mezclas siguendo las recomendaciones nutricionales, el resultado generalmente es una bebida muy concentrada. El fluido de sustitución ideal consiste principalmente en agua.

Temperatura de la Bebida La temperatura de la bebida debe ser la ideal, pero nunca caliente, ya que eso permite que el liquido se mueva más rápido fuera del estómago. Si va a realizar una actividad deportiva bajo una elevada temperatura y durante un período largo de tiempo, intente encontrar alguna manera de sustituir los liquidos mientras practica el deporte (cada 15-20 minutos). Si eso no fuera posible, debe procurar estar bien hidratado antes del ejercicio (un par de vasos de agua 15 o 20 minutos antes ), y debe sustituir los fluidos perdidos lo más rápidamente posible después del ejercicio.

 

¿Necesitas un “Tónico”? Al leer los rótulos de las bebidas de nutrición deportiva va encontrar términos como hipotónica, isotónica o hipertónica. Cada una de ellas tiene sus ventajas y es importante comprender las diferencias:

Hipotónica: “Hypo” significa menos. Una bebida hipotónica es más diluida que los fluidos de su cuerpo (o sea, hay menos partículas, tales como azúcares y electrólitos), lo que significa que la bebida puede ser absorbida más rápidamente que el agua.

Isotónica: Isotónica significa que el líquido está en la misma concentración (o sea, el mismo número de partículas por volumen) que los fluidos de su cuerpo. Es, por tanto, absorbida tan rápidamente (o más) que el agua. Estos fluidos proporcionan un equilibrio ideal entre la hidratación y el reabastecimiento nutricional.

Hipertónica: Hyper significa superior. Bebidas hipertónicas (por ejemplo, coca-cola, limonada o zumos de frutas) son más concentrados que los fluidos del cuerpo, y serán absorbidos más lentamente que el agua. Las bebidas hipertónicas ablandan la tasa en la cual el estómago se vacía y, por tanto, reducen la velocidad de reposición de los fluidos. Las bebidas hipertónicas son mejores para el post-ejercicio, ya que ofrecen una mayor dosis de energía.  

 

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