El entrenamiento en ayunas

En el último tiempo se habla mucho del entrenamiento en ayuna y de sus ventajas, tanto en deportistas de resistencia aeróbica, como en aquellos que entrenan fuerza, como en las personas que desean perder grasa corporal. Para enmarcar la justificación de este planteamiento se esgrime que nuestro genoma apenas ha cambiado respecto a los primeros homo-sapiens cazadores-recolectores, y que por tanto estamos diseñados para realizar grandes esfuerzos en estado de ayunas, tal y como debía ocurrir en algunos momentos cuando nuestros ancestros tenían que cazar para comer. Pero hay un matiz importante respecto a esto: mientras que ellos, nuestros antepasados, debían hacer ejercicio acumulando días sucesivos de ayunas, nosotros denominados entrenar en “ayunas” al hecho de entrenar después de 1 noche de ayuno, es decir, con nuestros depósitos de glucógeno muscular prácticamente intactos y los hepáticos a un 40%.

¿Pero realmente el entrenamiento en ayunas es eficaz? La mayoría de los estudios han mostrado que se consiguen mayores activaciones en las enzimas oxidativas, esencialmente en la citrato sintasa (CS) y en la 3-hidroxi-CoA-deshidrogenasa, por lo que podemos concluir que esta modalidad de entrenamiento es eficaz para magnificar las adaptaciones bioquímicas habituales con el entrenamiento de resistencia aeróbica. Por otra parte, también parecen estar de acuerdo distintos estudios que este tipo de entrenamiento posibilita un mayor acumulación de glucógeno muscular en reposo, y además que la glucemia se mantiene en niveles estables durante el ejercicio prolongado. Y hasta aquí las adaptaciones constatadas.

Entonces, y debido a que los primeros veinte o treinta minutos son anaeróbicos debido a que el sistema cardiovascular todavía no se ha posicionado a nivel de tronco inferior y porque para completar la hora de ejercicio, queda glucosa suficiente para alimentar ciertos órganos y ciclos orgánicos. Es a partir de la 2ª a 3ª hora cuando realmente comienza a ser de gran efectividad un entrenamiento en ayunas. Y no olvidemos que entrenar en ayunas tiene la principal función de acostumbrar al músculo a la metabolización de las grasas como fuente de energía. Haciendo un pequeño símil, se podría decir que aquel músculo que realice un periodo de acondicionamiento general a intensidades adecuadas, recibirá la titulación como licenciado en metabolizar ácidos grasos. Y aquel que además haya incluido el entrenamiento en ayunas durante algunas sesiones, finalizará con un master de alto rendimiento en la metabolización de ácidos grasos.

En enero del 2014, en el Journal of Applied Physiology (1) se presentó un estudio realizado durante seis semanas con dos grupos. Un entrenamiento de resistencia de una hora y media de bicicleta al 70% del Vo2máx. La frecuencia fue de cuatro días a la semana. Uno de los grupos entrenaba en ayunas mientras que al otro se le dio a ingerir 160g de carbohidratos antes de entrenar y además durante el entrenamiento consumían carbohidratos.

El grupo que entrenó en ayunas obtuvo una mayor utilización de lípidos intramusculares en las fibras tipo I (lentas) y tipo II (rápidas). La oxidación de ácidos grasos en los que habían entrenado en ayunas fue mucho mayor que en el  grupo que había consumido carbohidratos.

También se observó en los que habían entrenado en ayunas, un aumento de las enzimas que intervienen en la proliferación de mitocondrias.

¿Y no se pierde masa muscular con este tipo de entrenamiento?

No es el primero ni el último que se hace la pregunta y si es saludable entrenar en ayunas al existir catabolismo o destrucción muscular con el objeto de conseguir glucosa. Y como es sabido que la utilización de proteína extraída de la masa muscular no es recomendable ni como alimento para entrenar ni como alimento para el organismo debido a los desechos que se generan y el trabajo extra para hígado y riñón.

Es cierto que durante el entrenamiento en ayunas existe catabolismo muscular, pero si al finalizar el entrenamiento se aporta una bebida con carbohidratos de alto índice  glucémico, proteínas y aminoácidos, se produce una regeneración y un aumento de masa muscular, mayor que en entrenamientos realizados después de haber realizado un desayuno. Dicha conclusión es a la que se llegó después de haber realizado una comparativa entre dos grupos y posterior biopsia en los cuádriceps de los participantes en el estudio. Es más, en otro estudio publicado en el American Journal of Physiology se comprobó que si aumentan los aminoácidos ramificados (BCAA) en sangre al finalizar este tipo de entrenamiento, el crecimiento muscular aún es mayor.

 

Concentración de ácidos grasos en sangre

Un estudio realizado con triatletas demuestra que si no desayunas antes de entrenar, la cantidad de ácidos grasos liberados en el torrente sanguíneo es mayor. Estás utilizando por tanto más grasas como fuente de energía. Este efecto se dispara a partir de los 60 minutos de ejercicio.

 

Concentración de lactato en sangre

El lactato aparece como producto de desecho de la glucólisis (cuando obtenemos energía a través de la oxidación de la glucosa). Por lo tanto los niveles de lactato en sangre son menores cuando entrenamos a baja intensidad en ayunas, puesto que las reservas de glucógeno están prácticamente vacías y por lo tanto nuestro organismo busca otras vías para obtener energía.

 

Recomendaciones para entrenar en ayunas

Es necesario tener un nivel de preparación adecuado. Si eres un principiante en el entrenamiento de cualquier deporte de fondo es mejor no entrenar en ayunas. Ya lo harás cuando tengas una base sólida.

– Se suele recomendar tomar un café o té antes del entrenamiento en ayunas, pero sin azúcar. La teína y la cafeína contribuyen a la liberación de ácidos grasos.

– Debes asegurarte de beber mucha agua para estar bien hidratado en todo momento.

– Es muy importante que no se sobrepase nunca el umbral aeróbico. Es decir, el punto en el que nuestro cuerpo pasa a nivel de esfuerzo alto y a consumir por tanto glucosa (además de grasas). El umbral aeróbico varía en función de cada deportista, pero se suele situar por debajo del 70% de nuestra FC. Máx.

– Por tanto, el nivel del entreno en ayunas debe ser entre medio y medio-bajo. Para nada intenso.

– Se recomienda alargar el entreno en ayunas por encima de las dos horas, ya que es a partir de ese momento cuando entrenamos realmente a nuestro cuerpo a usar los ácidos grasos.

– Realizar actividad intensa nada más levantarnos y durante una hora no sirve para el objetivo que aquí se comenta.

– Es muy importante que lleves comida por si te entra un bajón de glucosa.

– Se recomienda no abusar de este tipo de entrenamiento. En función del nivel de preparación del deportista se puede practicar más en ayunas, pero se recomienda no ir más allá de dos veces por semana.

– Es muy recomendable consultar a un experto en entrenamiento antes de realizar entrenamientos en ayunas.

 

Beneficios

  • Aumenta el consumo de grasa como fuente de energía, maximizando su utilización durante el ejercicio. Muy interesante para modalidades de larga duración.
  • Aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno. Los almacenes se llenan más rápido y con mayor cantidad de glucógeno (dieta disociada)
  • Evita problemas gastrointestinales, ya que al entrenar con el estómago lleno, parte del flujo sanguíneo se lo lleva el sistema digestivo, provocando mala digestión, pesadez y dolores.
  • Beneficios en la salud, como aumentar la sensibilidad de la insulina, así como la cantidad de colesterol y triglicéridos.

 

Inconvenientes

  • Se necesita una adaptación. Al principio nos costará salir, ya que la sensación de que el cuerpo no quiere, la intensidad baja y las pulsaciones también bajas es incómoda.
  • Imposibilidad de realizar entrenamientos intensos. Los entrenamientos recomendados deben ser de intensidad baja, ya que la energía vendrá directamente del ATPmitocondrial y la fosfocreatina.
  • El cerebro necesita de este glucógeno para funcionar, por lo que cuando tenemos poco en el “almacén”, este se autodefiende y envía señales para que dejemos de entrenar. Así pues, es normal que nos sintamos desanimados, con pocas ganas de entrenar y queramos dejarlo.

 

En resumen

  • El entrenamiento en ayunas es el que se entiende como entrenamiento antes de desayunar y habiendo pasado 8-12 horas desde la última comida (cena).
  • El glucógeno lo podemos almacenar de forma hepática o muscular.
  • Las personas no entrenadas pueden almacenar en todo su cuerpo unos 400 gramos de glucógeno aproximadamente. Un deportista muy entrenado puede llegar hasta 800 gramos. En total, un 70-80% es muscular y el resto está en el hígado.
  • Cuando dormimos los depósitos musculares prácticamente no disminuirán, únicamente los del hígado, que son los que se utilizan primeramente para abastecer energía al cerebro.
  • Durante las horas de sueño no utilizamos más de 50 gramos de glucógeno, por lo que la perdida de esta energía durante estas horas nocturnas son mínimas y por ello no podemos decir que entrenar antes del desayuno sea un entrenamiento en ayunas.
  • Para mantener estos depósitos bajos de glucógeno y conseguir un entrenamiento eficaz en ayunas debemos no debemos solo no desayunar, sino que tendremos que seguir una dieta baja en carbohidratos durante las últimas 24-48h y haber realizado un entrenamiento de intensidad y duración elevada, donde vayamos utilizado mucho glucógeno.

 

Fuente:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/