Cómo alimentarse para un maratón

A sólo algunos días del Maratón de Santiago 2018, es el momento de planificar tu estrategia de alimentación e hidratación. ¿Preocupado por “hitting the wall”? ¿O si debes cargar carbohidratos? ¿O cuánta agua beber durante la carrera? Bueno, tener un buen plan de abastecimiento de energía te ayudará a evitar decaer durante el maratón. Te dejamos algunos consejos simples sobre el abastecimiento de alimento y energía para garantizar que llegues a la meta.

Días antes
Como solo tienes suficiente glucógeno (carbohidrato almacenado) para 18 kilómetros de carrera (aproximadamente y dependiendo de tu ritmo), tiene sentido maximizar tu glucógeno antes de la carrera y partir con la mayor cantidad de combustible posible.
Este proceso de aumentar tus reservas de glucógeno se denomina carga de carbohidratos. Se logra disminuyendo tu entrenamiento durante las últimas dos o tres semanas (sí, ya debiste bajar la carga) y luego aumentando tu ingesta de carbohidratos durante los dos días previos a la carrera.
¡No significa comer montañas de pasta o permitirse lo que quieras! Debes mantener tus calorías iguales; pero reduce la grasa para compensar las calorías extra de los carbohidratos que consumes.
Incluye una fuente de carbohidratos saludables como avena, arroz, papas, batatas o pan con cada comida y agregue dos o tres bocadillos altos en carbohidratos, como plátanos, barras de frutas y nueces o panqueques.
No hay necesidad de hacer una fase de agotamiento de carbohidratos. Los estudios han demostrado que disminuir su entrenamiento y aumentar los carbohidratos (8-12g/kg peso corporal/día) durante al menos 2 días antes de la carrera logra tan buenos resultados. De manera realista, un corredor de 70 kg necesitaría 560 – 700g de carbohidratos.

 

El día antes
Por ahora, tus reservas de glucógeno muscular deberían estar casi completamente abastecidas y deberías sentirse descansado. Tus objetivos son complementar tus reservas de glucógeno, mantenerte bien hidratado y evitar cualquier problema que pueda poner en peligro tu desempeño al día siguiente.
Comer poco y, a menudo, puede ser una estrategia más fácil que comer grandes comidas el día anterior a la carrera para no sobrecargar tu estómago.
Prefiere las comidas caseras. Come solo alimentos que sepas que no le caen mal a tu estómago y cómelos en cantidades normales.
Mantente alejado de cualquier alimento que pueda alterar tu intestino y poner en peligro tu rendimiento en el día de la carrera. Los culpables comunes incluyen legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos), algunos vegetales (coliflor, brotes y brócoli), platos picantes y cereales con alto contenido de fibra.
Obtenga la mayor cantidad de carbohidratos durante el desayuno y el almuerzo. Evite las comidas muy grandes y pesadas o comer demasiado tarde en la noche, ¡no necesita enormes tazones de pasta! Sobrecargar la noche anterior a una carrera puede causar estragos en tu sistema digestivo y mantenerte despierto durante la noche. También puede sentirse lento al día siguiente.
Las comidas adecuadas incluyen papas al horno, pollo y vegetales; un simple plato de pasta con ensalada; arroz blanco, pescado y verduras; o un pavo o tofu salteados con verduras y fideos. Evite las comidas pesadas y difíciles de digerir.
Intenta mantenerte bien hidratado. Tenga a mano una botella de agua para que recuerde beber regularmente durante el día. Esto es especialmente importante si viaja hasta el lugar de la competencia en este día, ya que es fácil olvidarse de beber. 
El método más simple para evaluar el estado de hidratación es observar el color de la orina. Desde un punto de vista práctico, deberías estar produciendo una orina diluida de color pálido. La orina concentrada de color oscuro de un pequeño volumen indica que está deshidratado y es una señal de que debe beber más
El alcohol es un diurético, así que es mejor evitarlo por completo. Si se exced, puede sentirse por debajo de la media al día siguiente.

 

Día de la carrera
Ahora, tus reservas de glucógeno muscular deberían estar completamente llenas, y deberías sentirse listo para correr. Todo lo que queda por hacer antes de la carrera es complementar las reservas de glucógeno en el hígado a la hora del desayuno (el glucógeno hepático se agota normalmente durante la noche) sin sentirse hinchado y reemplazar los fluidos perdidos durante la noche.
Tienes que levantarte lo suficientemente temprano para comer y digerir tu comida previa a la carrera. Idealmente, programa tu desayuno de 2 a 3 horas antes de la hora de inicio de la carrera. Por lo tanto, si tu carrera comienza a las 08:00 am., toma el desayuno a eso de las 5 am. (entre más tarde, menos deberás comer)
Carga tu combustible con un desayuno alto en carbohidratos, pero quédate con lo que estás acostumbrado. Incluye un poco de proteína o grasa saludable para aumentar la saciedad y proporcionar una liberación de energía más sostenida.
Un tazón de avena o cereal a base de avena con plátanos o bayas; huevos sobre pan tostado; o yogur natural con frutas, nueces y granola son buenas opciones.
Si le resulta difícil comer su desayuno normal debido a los nervios previos a la carrera, pruebe una comida líquida (como un batido o batido de leche) o una comida semisólida como yogur con fruta picada o puré. Los plátanos o copos de avena que simplemente requieren agregar agua hirviendo son buenas opciones si necesita comer mientras viaja.
Si siente hambre, ingiera otro refrigerio rico en carbohidratos (25 a 50g) entre 30 y 60 minutos antes de la carrera. Un plátano, un poco de fruta seca, un gel o una barra de frutas y nueces son buenas opciones.
Beba, ¡pero no demasiado!
La hidratación en un buen equilibrio. No comience la carrera deshidratado, pero tampoco necesita hidratarse agresivamente de antemano. ¡No querrás hacer paradas innecesarias al principio de la carrera!
Como regla general, el ASCM recomienda 5 – 10ml de agua/kg de peso corporal en las 2 a 4 horas previas a la carrera. Luego puede sorber pequeñas cantidades, lo suficiente para satisfacer su sed, durante los 60 minutos antes de la largada.

 

Fuente imagen: www.mysportscience.com

 

¿Debo tomar cafeína antes de la carrera?
A muchos corredores les gusta usar cafeína, pero solo úsala si haz entrenado. La cafeína es tolerada de manera diferente por todos y no todos se benefician, así que no lo use por primera vez en una carrera (ni cualquier otro alimento).
La cafeína es un estimulante; puede mejorar el rendimiento al disminuir su percepción de fatiga y dolor. Una recomendación general es 1 – 3 mg / kg de peso corporal, o aproximadamente 100 – 200 mg. Puedes tomarlo como café, geles o pastillas. Un solo expresso contiene 75 mg, un gel de cafeína contiene de 25 a 75 mg y pastillas de cafeína de 50 mg (revisa la etiqueta).
Se necesitan entre 30 y 60 minutos para alcanzar su punto máximo en el torrente sanguíneo, por lo que puede tomar su cafeína poco antes del inicio o hacia las últimas etapas de un maratón si desea un impulso en las últimas millas.

 

Combustible durante la carrera
No tendrá suficiente glucógeno para alimentarlo por 42kms, por lo que deberás reabastecerte de combustible aproximadamente cada 30 – 45 minutos. Comienza a cargar combustible después de aproximadamente 45-60 minutos. No esperes hasta que te sientas exhausto o “golpees la pared”, de lo contrario tu intestino podría rechazar la comida y volverá directamente hacia arriba.
Verifica con anticipación dónde están los abastecimientos en la ruta, para que puedas planificar cuándo reabastecerte de combustible. La ingesta ideal es de 30 a 60g de carbohidratos por hora, y hasta 90g dependiendo de tu ritmo (y tu intestino). Usa lo que sea que hayas probado con anterioridad y puedes guardarlo fácilmente en tus bolsillos o cinturón deportivo.
Puede obtener tus carbohidratos de bebidas deportivas, una combinación de alimentos y agua, o una combinación de todos estos. Los alimentos que contienen 30g de carbohidratos incluyen 40 g de pasas, 2 pequeñas frutas y nueces, 1 banana grande, 500ml bebida isotónica, 1 ó 2 geles (la mayoría proporciona 25 g) o 1 barrita energética.
Otras opciones incluyen frutas y nueces, que aumentan el azúcar en la sangre de forma más gradual debido a la presencia de proteínas y grasas. Si prefieres la conveniencia de geles, barras y masticables, tómelos con unos sorbos de agua para diluir el alto contenido de azúcar.

 

 

Cuánto beber
Durante la maratón, no hay reglas estrictas sobre cuánto beber, ya que esto depende de la cantidad de líquido que pierda a través del sudor. La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón sugiere 400-800ml de líquido por hora, dependiendo de su índice de sudor.
Si has practicado una estrategia de bebida en el entrenamiento, probablemente tengas una buena idea de cuánto beber, pero si el día está más calido o más frío de lo esperado, entonces necesitarás ajustar tu plan.
No bebas excesivamente. Beber más de lo que ha perdido aumenta el riesgo de hiponatremia (bajos niveles de sodio en la sangre), que es una afección grave y potencialmente mortal. Como una guía aproximada, trate de beber 125-250 ml, aproximadamente dos o tres tragos grandes, cada 15 a 20 minutos o según la sed.
No necesita beber en todos los puestos de abastecimiento, pero no te sientas tentado a perder las primeras estaciones de fluidos para ganar un tiempo valioso, especialmente en un día cálido: la deshidratación posterior le ralentizará aún más.

 

Después de la carrera
Antes de salir y celebrar, debes reemplazar el fluido que has perdido. Bebe alrededor de 500 ml, de apoco y a menudo, en los primeros 30 minutos después de la carrera, y luego continúe bebiendo cada 5 a 10 minutos hasta que esté pasando de nuevo orina de color pálido.
También debe comenzar a reabastecer sus reservas de glucógeno, idealmente 1g de carbohidratos / kg de peso corporal. Para promover la reparación muscular, consuma alrededor de 20 g de proteína. Leche (lácteos o soja) u otras bebidas a base de leche o bebidas de recuperación (recovery drinks), yogur, plátanos, frutas y sándwiches son buenas opciones.

 

Fuente imagen: www.mysportscience.com